L’allenamento – Principi metodologici fondamentali
L’allenamento del fitwalking si poggia sui principi dell’allenamento delle discipline aerobiche ed è in modo particolare un fattore di continuità nell’esercizio.
Chi si allena per il fitwalking deve quindi camminare tutto l’anno.
Questo risultato è però frutto di adattamenti (ossia il frutto di un allenamento) che avvengono progressivamente e lentamente, affinché il carico di lavoro e le diverse metodologie utilizzate siano ben sopportati sul piano fisico e permettano un miglioramento del recupero e del successivo incremento di carico. I miglioramenti avvengono pertanto nella costanza del lavoro e non con sporadici, anche se duri, allenamenti. Se si eccede sopravvalutando la capacità di adattamento del nostro corpo con sforzi eccessivi, si va incontro ad affaticamento, lesioni e si riduce la possibilità di migliorare.
Bisogna alternare le intensità del lavoro permettendo di adattare il fisico a sollecitazioni intense e momenti di recupero. Questo bilanciamento di situazioni e stimoli allenanti fa parte del programma di allenamento e dell’utilizzo delle diverse metodologie di lavoro. Ecco perché assume molta importanza non incrementare in modo troppo deciso l’intensità dei nostri allenamenti; perché solo così, con un graduale adattamento agli stimoli allenanti i miglioramenti saranno duraturi.
Il recupero
Il recupero è assolutamente importante perché sarebbe impossibile allenarsi sempre con grande intensità e senza interruzioni. L’organismo umano ha la necessità di “metabolizzare” gli stimoli a cui viene sottoposto, pertanto necessita di un tempo di riflusso nel quale riadattare i livelli ai parametri allenanti ricevuti.
Questo momento di sintesi è appunto il recupero: attivo o passivo. Ossia attraverso il cosiddetto “lavoro rigenerativo” (termine usato nella metodologia dell’allenamento) o il riposo vero e proprio. Il soggetto già ben allenato trova ampiamente modo di recuperare anche attraverso il lavoro rigenerativo, mentre chi ha livelli di allenamento inferiori necessita anche di intervalli di riposo.
E’ molto importante imparare a conoscersi per meglio modulare l’allenamento. Ascoltando i segnali che il corpo manda (muscoli doloranti, difficoltà ad addormentarsi, affaticamento, inappetenza, ecc.) è possibile fare una prima valutazione del livello di carico svolto e della necessità di dare al fisico un po’ di pausa.
L’intensità della camminata, e di conseguenza l’impegno al quale viene sottoposto il corpo durante l’allenamento, è ben individuato attraverso la frequenza cardiaca. In base alla frequenza cardiaca utilizzata per l’allenamento (questo necessita di un test o di lavori di riferimento) è possibile determinare i diversi lavori da effettuare: lento, medio, veloce, che rimangono le tre grandi aree del rapporto tra velocità e lavoro cardio-circolatorio.
Il battito cardiaco può essere misurato attraverso specifici strumenti come ad esempio il cardiofrequenziometro. Un trasmettitore che misura il battito cardiaco istantaneo (attraverso una fascia toracica) e permette di leggerlo su di un terminale che, normalmente, è un orologio che si tiene al polso. Inizialmente si possono usare metodi più empirici come quello del controllo della respirazione attraverso la conversazione. Se si sta camminando così velocemente da non poter sostenere una conversazione, si deve rallentare (equivale al lavoro veloce).
Se la conversazione non è fluida ma sostenibile si possono fare lavori non eccessivamente prolungati. Se la conversazione è invece fluida e tranquilla il ritmo che si tiene permette di lavorare a lungo.
Per migliorare questi parametri è appunto necessario allenarsi frequentemente. Le qualità fisiche che determinano ogni prestazione sportiva sono diverse.
Anche nel Fitwalking è necessario, seppure con intensità e tempi diversi, allenarle tutte.
La classificazione più comune delle qualità fisiche comprende:
resistenza
forza
velocità
flessibilità
coordinazione
Anche il Fitwalking, come tutti i gesti motorio-sportivi ha bisogno in una certa percentuale di tutte queste qualità.
L’allenamento
Una progressione di stimoli che adattano il fisico e permettono di raggiungere gli obiettivi
Quando parliamo di allenamento per il fitwalking dobbiamo certamente distinguere tra i diversi approcci che le persone hanno nei confronti dell’attività. Possiamo quindi parlare di allenamento indirizzato a migliorare le qualità di camminatore, quindi semplicemente di rendere più efficiente ed efficace l’attività senza puntare a sviluppare particolari qualità sportive, come ad esempio nel caso del fitwalking life style.
Oppure di un allenamento finalizzato a stimolare il raggiungimento e il potenziamento di una buona forma fisica, sia dal punto di vista aerobico che muscolare, obbiettivi che si pongono, tendenzialmente con successo, gran parte dei praticanti.
Vi sono poi coloro che invece desiderano sviluppare progetti di allenamento già miranti ad incrementare le qualità sportive e l’ottenimento anche di prestazioni più elevate. Ciò che è importante per tutti è comunque che mai venga a mancare la continuità di esercizio, che potrà essere modulata nei modi diversi a secondo degli obiettivi che si vogliono ottenere. Chi si allena per il fitwalking deve quindi camminare tutto l’anno. L’allenamento è comunque sempre una ricerca di stimoli capaci di adattare il nostro fisico e di conseguenza ad ottenere quei risultati che ci si prefigge.
I carichi di lavoro e l’intensità dello stesso debbono essere equilibrati e inseriti in una progressione che segue i vari stadi di lavoro e di adattamento del fisico. Serve quindi pazienza e attenzione alla progressività di carichi e ritmi di allenamento, e nell’utilizzo delle diverse metodologie di lavoro classiche proprio dell’allenamento sportivo. In tutto ciò molta importanza assume anche il recupero, che permette di assimilare bene i diversi lavori e di permettere al fisico di reagire al meglio ai diversi stimoli.
Il recupero
Come detto il recupero è assolutamente importante perché sarebbe impossibile allenarsi sempre con grande intensità e senza interruzioni. L’organismo umano ha la necessità di “metabolizzare” gli stimoli a cui viene sottoposto, pertanto necessità di un tempo di riflusso nel quale riadattare i livelli ai parametri allenanti ricevuti.
Questo momento di sintesi è appunto il recupero: attivo o passivo.
Ossia attraverso il cosiddetto “lavoro rigenerativo” (termine usato nella metodologia dell’allenamento) o il riposo vero e proprio.
Il soggetto già ben allenato trova ampiamente modo di recuperare anche attraverso il lavoro rigenerativo, mentre chi ha livelli di allenamento inferiori necessita anche di intervalli di riposo.
Naturalmente, a secondo del livello di allenamento che si utilizza, il recupero assume dimensioni ed importanza diversa.
Cosa si deve allenare
Intensità e volume sono i due parametri fondamentali dell’allenamento a tutti i livelli. Il primo è dato dal ritmo, o dai ritmi, con il quale sosteniamo le diverse tipologie di allenamento; il secondo è la quantità che utilizziamo nell’allenamento. Per migliorare questi parametri è appunto necessario allenarsi frequentemente e miscelare con accuratezza i lavori da svolgere. In un programma di allenamento possiamo stimolare le seguenti caratteristiche:
resistenza
forza
velocità
flessibilità
coordinazione
Anche il Fitwalking, come tutti i gesti motorio-sportivi ha bisogno in una certa percentuale di tutte queste qualità.
L’allenamento per la resistenza
Parliamo di resistenza come della singola capacità di dare durata ad uno sforzo nel tempo e ad intensità sempre maggiori, e senza che si registrino particolari abbassamenti di livello nel controllo neuromuscolare del gesto.
La prestazione nel Fitwalking non è tale da paragonarsi a quelle dei maggiori livelli agonistici delle principali discipline aerobiche: marcia, corsa, ciclismo, sci di fondo, nuoto di durata etc…, naturalmente quando anche queste non siano svolte semplicemente ai fini del raggiungimento di un livello wellness e fitness soddisfacente.
La disponibilità di energia è la possibilità che i muscoli hanno di disporre di energia per lavorare efficacemente ed è legata ai meccanismi aerobico ed anaerobico lattacido. L’utilizzazione dell’energia è invece la capacità di gestire il movimento attraverso un buon rendimento meccanico, ciò è determinato da fattori tecnici e stilistici e da caratteristiche anatomiche e funzionali (coordinazione, elasticità e flessibilità).
L’allenamento della resistenza, essendo il fitwalking uno sport aerobico prolungato, è fondamentale per il fitwalker di qualsiasi livello, e viene utilizzato sempre, a prescindere dagli obiettivi che ci si pone.
L’allenamento per la forza
Al fine di rendere ottimale la resistenza è indispensabile che l’azione di fitwalking sia la più economica possibile.
Gli allenamenti di forza migliorano l’apporto di ossigeno ai muscoli, aumentando la tolleranza ad una più alta concentrazione di lattato nel sangue, con una conseguente maggiore capacità di recuperare la fatica degli allenamenti.
Essi garantiscono poi un elevato mantenimento della forza e tonicità muscolare.
La forza muscolare per il Fitwalking può essere migliorata attraverso 3 metodi:
• aumentare l’intensità dell’allenamento incrementando la velocità; la velocità forzerà l’organismo ad utilizzare un maggior numero di fibre muscolari
• aumentare la resistenza dell’allenamento introducendo un maggior numero di salite; il Fitwalking in salita fa lavorare i muscoli più duramente, rendendoli più forti
• includere nel programma di allenamento anche l’uso dei sovraccarichi; ma questa metodologia necessita di particolari attenzioni al fine che non intervengano squilibri posturali dovuti a un non corretto utilizzo dei sovraccarichi.
Non è pertanto necessario utilizzare pesi o macchine per la forza nell’allenamento del fitwalking. L’utilizzo di allenamenti in salita, ossia cosiddetti a sovraccarico naturale, sono più che sufficienti per allenare la forza e stimolare la tonicità muscolare in chi pratica fitwalking.
La velocità
In un ideale programma di allenamento per il Fitwalking, l’utilizzo dei mezzi allenanti per la forza e la velocità dovrebbero attestarsi ad un massimo del 20% complessivo; mentre quelli per la resistenza coprono il restante 80% del lavoro.
Per chi inizia, o ha iniziato da poco a praticare fitwalking, oppure tende semplicemente a mettersi informa o potenziare la propria forma fisica tale regola non vale. Dovrà quindi, se decidesse di utilizzare lavori di forza e velocità, ridurre ancora tale rapporto a favore della resistenza, ossia la capacità di camminare continuativamente più a lungo.
Il miglioramento della velocità è quindi anche conseguenza di un miglioramento della resistenza, in quanto si sarà in grado di consumare meno a velocità inferiori, ma pur sempre qualitativamente importanti e a volte superiori come media di velocità a ciò che si era in grado di fare sviluppando punte di velocità inferiori, e quindi ad aumentare la capacità di percorrere più strada.
La flessibilità
E’ la capacità di eseguire movimenti di ampiezza elevata.
A differenza delle altre qualità fisiche, tende a essere massima alla nascita e a decadere con l’età.
La flessibilità è la risultante di due componenti: l’elasticità muscolare e la mobilità articolare. Gli stimoli allenanti possono modificare la flessibilità sia in senso positivo che negativo; l’allenamento specifico, in modo particolare lo stretching, nel tempo fornisce buoni margini di miglioramento.
La coordinazione
E’ la capacità di eseguire correttamente movimenti più o meno complessi.
Maggiore è il numero e la complessità di questi, e maggiore è il livello coordinativo espresso.
Nel Fitwalking non è richiesta una capacità coordinativa particolare, però la necessità di ottenere un gesto tecnico economico per poter avere un consumo energetico migliore e un incremento delle velocità adeguato richiedono un continuo adattamento del gesto e ottime capacità neuromuscolari che sono aiutate da una buona coordinazione.
Infortuni e malattie
Come è noto il Fitwalking contribuisce a mantenersi in salute e a stare fisicamente bene.
Durante un’attività fisica bisogna però imparare ad accettare l’inevitabilità di un infortunio o di una malattia e far sì che ciò non pregiudichi il proseguimento della pratica del Fitwalking.
Il modo migliore e più sicuro per evitare gli infortuni è di camminare regolarmente e non utilizzare carichi e programmi di lavoro eccessivi, ossia muoversi con prudenza.
Al fine di evitare infortuni o comunque limitarne l’insorgenza bisogna porre attenzione ad alcuni aspetti e situazioni, come ad esempio:
Biomeccanica. Una cattiva esecuzione del gesto atletico ha ripercussioni su tutto il corpo, dai piedi alla schiena.
Scarsa elasticità. La maggioranza degli atleti che praticano sport di endurance non dedica tempo sufficiente allo stretching, preferendo sempre fare qualche chilometro in più.
Allenamento sbagliato. Un eccesso di allenamenti sempre uguali (troppo veloci, oppure troppo lunghi, con troppa salita o troppa discesa) sollecita troppo il nostro organismo che invece ha bisogno di cambiare gli stimoli che riceve per non usurarsi e ammalarsi.
Condizioni atmosferiche. Il freddo. L’atleta che cammina quando fa freddo ha minore elasticità e quindi è più vulnerabile agli infortuni.
Condizioni atmosferiche. Il caldo. I problemi che derivano dal caldo eccessivo negli sport di resistenza sono i crampi muscolari, le vesciche, l’affaticamento improvviso, la disidratazione
Scarpe. Le scarpe dovrebbero aiutare prevenire gli infortuni. La scelta di una scarpa sbagliata può diventare causa di problemi. Le scarpe devono offrire flessibilità, ammortizzamento, supporto, e devono essere della misura giusta.
Conclusione
Fare bene Fitwalking, specialmente se si coglie il suo vero spirito sportivo di attività specifica del mondo del walking, non significa solo percorrere chilometri più o meno velocemente, ma raggiungere l’obiettivo che ci si è posti (efficienza atletica, benessere fisico, dimagrimento, ecc.). Ecco perché conoscere le basi della preparazione e dell’allenamento aerobico è importante e permetterà a chiunque di dare sempre più struttura alla propria attività. Utilizzare un programma ben strutturato, effettuare periodicamente dei test di efficienza (da campo o attraverso verifiche tecniche), essere seguiti nello sviluppo del gesto tecnico da un istruttore qualificato, conoscere i propri livelli prestativi aiuterà a fare sempre meglio il fitwalking e con crescente soddisfazione.